El invierno marca la temporada de resfriados y gripe, por lo que es hora de modificar sus patrones saludables y buscar tantas formas como sea posible de aumentar su inmunidad.

En última instancia, sabemos que las mejores estrategias son un plan de alimentación equilibrado, actividad regular, niveles bajos de estrés y una buena noche de sueño. A continuación, se muestra un resumen de los nutrientes que necesita para mantener fuerte su sistema inmunológico y dónde obtenerlos.

1. Omega-3

Se sabe que los omega-3 de cadena larga del pescado ayudan a prevenir la inflamación, especialmente en la artritis reumatoide, que puede aumentar durante los meses más fríos. Cuando se trata de estimular su sistema inmunológico, estudios recientes han demostrado que el aceite de pescado rico en DHA mejora la actividad de los glóbulos blancos y, por lo tanto, puede ayudar a proteger contra el resfriado.

Pero se trata de obtener la cantidad correcta, ya que puede tener demasiado de algo bueno. Los estudios muestran que altas dosis de suplementos de aceite de pescado pueden alterar la función inmunológica del cuerpo de formas que pueden conducir a una respuesta inmunitaria disfuncional a infecciones virales o bacterianas. Por lo tanto, no se tome una pastilla sin consultar primero con un profesional de la salud.

Fuentes alimenticias de omega-3

Los pescados grasos como el salmón, la caballa, el atún y las sardinas son las principales fuentes de omega-3 de cadena larga, mientras que los huevos y la carne roja magra proporcionan cantidades más pequeñas. Los alimentos enriquecidos, como la leche, también son una buena opción.

El contenido de omega-3 de cadena larga del pescado enlatado difiere ampliamente debido a los métodos de enlatado, la edad y la especie de pescado, así que cuando elija entre productos, elija una marca que enumere claramente el contenido total de omega-3 (DHA más EPA) en la etiqueta.

¿Son todos los omega-3 iguales?

No. Hay tres tipos diferentes: EPA y DHA, que son los omega-3 de cadena larga en los que el pescado (y especialmente el pescado azul) son ricos, y ALA, que es un ácido graso de origen vegetal que se encuentra en alimentos como las nueces y las semillas de lino. y semillas de chía, así como aceite de canola.

El cuerpo tiene que metabolizar el ALA en formas protectoras de EPA y DHA, y debido a que no es muy eficaz para hacerlo, se considera que los omega-3 de cadena larga son el mayor proveedor de los beneficios para la salud asociados con los ácidos grasos omega-3. La Heart Foundation recomienda comer 2-3 porciones de pescado, incluido el pescado azul, a la semana, el equivalente a hasta 500 mg al día de aceites de pescado.

2. Hierro

El hierro es esencial para la producción de hemoglobina, que transporta oxígeno por todo el cuerpo. Los niveles bajos de hierro pueden causar fatiga, falta de concentración, irritabilidad, inmunidad disminuida e infecciones frecuentes.

Fuentes alimenticias de hierro

El tofu y otras fuentes de origen vegetal, como las legumbres, los cereales integrales y los cereales para el desayuno fortificados con hierro, son buenas opciones; combínelos con alimentos que contengan vitamina C para aumentar la absorción de hierro. Pero la carne roja magra, y en menor medida, aves y pescado, sigue siendo la fuente de hierro más fácilmente absorbible. Para una comida alternativa de carne roja.

3. Vitamina D

Una función importante de la vitamina D es ayudar a la absorción de calcio de los alimentos que consume y desarrollar huesos fuertes y saludables. Sin embargo, la vitamina D también aumenta la inmunidad y se ha relacionado con la salud cardiovascular, la capacidad de respuesta a la insulina y la protección contra la diabetes tipo 2.

Fuentes de vitamina D

La exposición regular y directa al sol sigue siendo la mejor manera de obtener vitamina D, pero también puede aumentar su consumo a través de los alimentos. Otras fuentes dietéticas de vitamina D incluyen pescados grasos como sardinas, caballa, salmón y atún, huevos, alimentos enriquecidos como margarina y leches, además de carnes rojas.

Los “hongos con vitamina D”, que se han pulsado con luz ultravioleta, son otra fuente excelente de vitamina D y están disponibles en algunos minoristas y supermercados. Alternativamente, puede exponer los hongos regulares a la luz solar directa del mediodía en invierno durante 1-2 horas.

4. Vitamina C

Si bien la vitamina C puede estimular el sistema inmunológico, la investigación sobre la ingesta de suplementos y la reducción de la gravedad del resfriado común no es tan convincente. Para protegerse de los insectos del invierno, lo mejor que puede hacer es comer más alimentos integrales ricos en vitamina C.

Fuentes alimenticias de vitamina C

Junto con las frutas cítricas, como naranjas, tangelos, limas, mandarinas y toronjas, todas maduras y listas en los meses más fríos, busque kiwis de oro, que tienen el doble de contenido de vitamina C que una naranja y el mismo contenido de potasio que una banana.

Con poderosos antioxidantes llamados luteína y zeaxantina, el kiwi ha sido estudiado por su papel potencial para estimular la inmunidad, así como para proteger contra la degeneración macular, una forma principal de ceguera.

5. Probióticos

La investigación muestra que los probióticos pueden mejorar la digestión, ayudar a proteger contra enfermedades y mejorar la función inmunológica. Los probióticos también pueden ayudar a restaurar las bacterias buenas en su intestino después de un curso de antibióticos.

Fuentes alimenticias de probióticos

Los yogures y bebidas probióticos son una opción nutritiva y de fácil acceso: busque marcas que contengan al menos 100 millones de unidades formadoras de colonias (UFC) por porción.

También puede obtener un impulso de bacterias amigables de verduras “en escabeche”, como el alimento básico alemán de chucrut y el kimchi tradicional coreano. Ambos son platos a base de repollo que se elaboran mediante la fermentación de bacterias del ácido láctico.

Pero no espere que los encurtidos no perecederos producidos en masa y disponibles en el supermercado brinden los mismos beneficios que los productos “más frescos”. Desafortunadamente, el proceso de enlatado o embotellado destruye cualquier organismo sano, o puede haber sido preservado usando vinagre, en lugar de fermentación.

En su lugar, elija productos disponibles en tiendas de alimentos naturales y especializadas, como tiendas de comestibles asiáticas, o haga los suyos propios. No necesita equipos costosos: un frasco de vidrio esterilizado grande será suficiente. La fermentación tarda unos días y se conserva en la nevera durante meses.