Los ataques de pánico pueden ser agotadores física y mentalmente y, a menudo, son difíciles de controlar. Nos comunicamos con los miembros de nuestra comunidad para obtener sugerencias sobre cómo hacer frente a los ataques de pánico y la ansiedad. Aquí hay algunas ideas útiles que se te ocurrieron.
1. Conozca sus factores desencadenantes
“Aumentar la autoconciencia y el conocimiento sobre tu propia salud mental siempre es una ventaja. Cuanto más CONOZCAS tus factores desencadenantes y cómo se presenta tu ansiedad, más fácil será hablar contigo mismo durante un ataque”.
2. Sal de la situación
“Me retiro de la situación de inmediato, me voy a casa y acaricio a mis perros… es lo mejor que puedo hacer en este momento. Tengo que cuidarme, y cuando mi cuerpo me envía señales de angustia, he aprendido a responder antes de colapsar”.
[En el trabajo o en público] “Me escondo en los baños… Me siento segura en los cubículos”.
“Voy a dar un paseo. Incluso si estoy en el trabajo, una caminata rápida de 10 o 15 minutos hace maravillas”.
3. Técnicas de puesta a tierra
“Miro a mi alrededor para encontrar 5 cosas que puedo ver, 4 cosas que puedo tocar, 3 cosas que puedo oír, 2 cosas que puedo oler y 1 cosa que puedo saborear. Se llama conexión a tierra”.
“Técnicas de puesta a tierra…. Concéntrate en lo que te rodea, cómo se ve, el olor, la textura”.
“Mira a tu alrededor para…
- 5 cosas que puedes ver
- 4 cosas que puedes tocar
- 3 cosas que puedes escuchar
- 2 cosas que puedes oler
- 1 cosa que puedes probar
Esto se llama ‘puesta a tierra’. Puede ayudar cuando sientes que has perdido el control de tu entorno y/o tu cabeza”.
4. Meditación y respiración consciente
“Presto atención a mi respiración. Al principio es fuerte y rápido, luego, unos momentos después, comienza a disminuir la velocidad y a calmarse. Me siento en el suelo y digo continuamente tres palabras: paz, alegría, amor. No me importa cuánto tiempo lleve. Cuando pasa el ataque me siento más ligero y olvido por qué entré en pánico”.
“Concentrándonos en la respiración. No dejes que un pensamiento se convierta en dos. No dejes que dos pensamientos se conviertan en tres. Concéntrate en la respiración. Repetir.”
“Concéntrate en tu respiración tanto como puedas. Reconoce que no estás respirando correctamente y trata de corregirlo de inmediato. Redirige tu pensamiento a otra cosa, ya sea una persona, una actividad, un animal, casi cualquier cosa para que no te bombardeen con malos pensamientos que solo empeorarán las cosas. Intenta darte afirmaciones, la mía suele ser “Estaré bien” una y otra vez. Si tienes malos pensamientos sobre lo que sea que haya causado tu ataque de pánico (“él me odia”, “nunca seré lo suficientemente bueno”, “nada está bien, etc.), desvíalos lo mejor que puedas. No tienes que creer lo que dices para desviarlo, pero hazlo de todos modos. Él no te odia. Eres lo suficientemente bueno. Incluso si las cosas actualmente no están bien, puedes llegar a un punto en el que sean manejables o incluso estén completamente bien”.
5. Visualiza un lugar seguro
“Empieza a respirar conscientemente.
Cierro los ojos y pienso en un lugar seguro (el mío es la playa).
Piensa vívidamente en los cinco sentidos activados en el lugar seguro (la vista de la playa, el sonido de las olas, la sensación del agua y la arena, el olor y el sabor del aire salado mientras respiro).
Dime a mí mismo que estoy a salvo. Nada puede dañarme.
Relajo mi cuerpo gradualmente hasta que pueda abrir los ojos y respirar normalmente y volver a ‘volver a la realidad’”.
6. Contar
“Recientemente descubrí que tratar de concentrarme en otra cosa, como contar números desordenados, funciona, porque requiere concentración. Podría intentar contar los números del 1 al 9 desordenados o algo así como restar 7 o 3 de 100 tantas veces como sea posible”.
7. Deja que suceda/sácalo
“Súbete a la ola y di ‘Estoy bien, no me pasa nada, esto terminará pronto'”.
8. Habla con un amigo o familiar
“Cuando siento que se acerca un ataque de pánico, rápidamente me comunico con mi esposo o le envío un mensaje de texto a mi mejor amigo con emojis enojados y tristes. Ese es un código entre nosotros que estoy abrumado, necesito tranquilidad”.
“Tengo que estar rodeado de gente… es mejor para mí distraerme estando en algún lugar donde haya otras personas. Un centro comercial, tienda de abarrotes. O reúnete con un amigo”
9. Otras sugerencias
“Si estoy en el trabajo, voy al baño y dejo correr agua fría sobre el interior de mi muñeca. Presione el punto de presión en la red entre el pulgar y el índice. Esto me obliga a respirar hondo. Repita hasta que se calme”.
“Busco un cuarto oscuro para acostarme y me enfoco en el color negro, me imagino el negro y lo sigo diciendo en mi cabeza”.
“Botella de agua con tapa pop helada. Me ayuda a controlar mi respiración y a calmarme. Un gran trago de agua y luego sostuve la tapa de la botella en mi boca, obligándome a respirar por la nariz”.
“Voy ‘al revés’. Acuéstese literalmente sobre el borde de un sofá, banco, silla, lo que sea y simplemente respire. La perspectiva diferente me ayuda a recordar respirar y concentrarme solo en las cosas que puedo ver a mi alrededor”.
“No puedo explicar por qué, pero cuando tengo un ataque de pánico necesito presión en el estómago. Empujo mi estómago contra el respaldo de una silla, o me acuesto sobre una pelota de ejercicios, boca abajo. Extraño, pero reconfortante”.
