EL GIMNASIO HA SIDO MI HOGAR por más de cuatro décadas. Pasa ese tiempo en cualquier lugar, y descubres qué funciona y qué no para tener grandes músculos.

¿La verdad? No hay secretos. Pero hay reglas. Y la mayoría de ellos son sorprendentemente sencillos. Como atleta, usé estas reglas para romper el récord americano en el Pentatlón de Peso. Y como entrenador, los he usado para ayudar a cientos de atletas -incluyendo a los olímpicos- a empacar con kilos de carne de dos dígitos.

 

Una advertencia: Algunas de estas reglas son lo contrario de lo que usted está acostumbrado a leer en revistas de fitness. Eso es porque este no es un artículo que te dice cómo construir músculo y perder grasa. Esto es todo sobre supersizing su cuerpo lo más rápido posible. Y todo lo que requiere es un poco de sentido común y mucho tiempo con una barra.

8 SECRETOS DE CONSTRUCCIÓN DE MASAS

1. Tener un solo objetivo

Construir músculo y perder grasa tienen una cosa en común: cada uno se logra mejor cuando lo hace a la exclusión de todo lo demás. No puedo decirte cuántos chicos con bíceps de 14 pulgadas me han preguntado sobre la construcción de masa, pero quiero una garantía de que van a mantener su paquete de seis. Mientras que usted está aumentando, usted no puede obsesionarse con la grasa corporal de un solo dígito o su tiempo de acabado en el 10-K. Pack 2 o 3 pulgadas en la parte superior de los brazos, y luego vamos a hablar de esas otras cosas.

2. Utilizar Repeticiones Medias para Ganancias Máximas

Construirá la mayoría de los músculos haciendo conjuntos de 5 a 10 repeticiones. Llegaron a una intersección “mágica” entre cargas pesadas y tiempo extendido bajo la barra. Cada generación de levantadores quiere reescribir el libro de reglas, pero todos finalmente regresan a este sistema, que es la base para el entrenamiento en el póster de este mes.

3. Para las sentadillas, más es mejor

Aproximadamente hace dos décadas recibí un buen consejo que ignoré tontamente: Nunca haga menos de 10 repeticiones de la barra de espalda en cuclillas. Sí, siempre hay excepciones. Pero para la mayoría de la gente la mayor parte del tiempo, el tiempo extra bajo la barra parece estimular todo el cuerpo, así como el apetito. Ambos son clave para ayudar a agregar masa.

4. No persiga la variedad

Los buenos programas de construcción de masas tienen muy pocos movimientos. En un momento en que hay tanto equipo para usar, es difícil para muchos levantadores seguir un sistema con sólo ocho ejercicios. Pero eso es todo lo que realmente necesita. (Ver “Los mejores ejercicios para los grandes músculos” en esta página.) De hecho, si su objetivo singular es el tamaño puro, entonces usted debe hacer casi exclusivamente.

5. Deje siempre 1 o 2 repeticiones en el tanque

A menudo se dice que el secreto para agregar el tamaño está empujando sus músculos más allá de su límite, exprimiendo a representantes adicionales con la ayuda de un compañero de entrenamiento o sacrificando la forma. Pero la mayoría de ustedes cosecharán más beneficio si terminan cada set sabiendo que podrían haber hecho otro representante o dos. Es mejor hacer otro conjunto que asar sus músculos con repeticiones forzadas.

6. Deje que su cuerpo le diga cuánto tiempo para descansar entre conjuntos

Como regla general para la construcción de masa, la mayoría de los hombres necesitan alrededor de 3 minutos entre los conjuntos de sentadillas y prensas de banco, y 90 segundos entre conjuntos de otros movimientos. Si deja 1 o 2 repeticiones en reserva (Regla 5), ​​debería ser capaz de repetir su rendimiento de un set a otro.

7. Comer grandes para crecer grandes

Cuando el objetivo es la masa, es difícil comer demasiado. La mayoría de los hombres comen muy poco. Un buen plan de entrenamiento no sólo quema muchas calorías, sino también gatos hasta su metabolismo. Si usted come un poco más de lo habitual, ni siquiera se está rompiendo. Tienes que comer mucho. Cuando me puse 40 libras en 4 meses mi primer año en la universidad, comí sandwiches antes de la cena.

8. Ahorre su energía

Un tipo que está comiendo para crecer necesita minimizar su actividad fuera del gimnasio. Trabaja duro y descansa duro. Si estás jugando al baloncesto de recogida entre los entrenamientos, no estás descansando. Y si no estás descansando, no estás creciendo. Recuerde, un programa de construcción masiva no es un plan de por vida para la salud. Es un intento corto y enfocado de ser más grande de lo que eres ahora.

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA GRANDES MÚSCULOS

La lista es corta. Los resultados son espectaculares. No es más complicado que eso.

Dumbbell Clean y Prensa

Los músculos crecen a través de una combinación de carga y tiempo bajo tensión. Iniciando cada repetición con los pesos a los lados y luego levantándolos hasta los hombros, efectivamente duplica la cantidad de tiempo que su brazo, hombro y músculos de la parte superior de la espalda pasan trabajando.

Barbell en cuclillas

A menudo he dicho que si vale la pena hacer un movimiento, vale la pena hacerlo en cada entrenamiento. El squat es el ejercicio más importante para construir la masa. Es por eso que, al igual que los otros ejercicios enumerados aquí, se incluye en cada sesión de entrenamiento que se muestra en el póster de este mes.

Levantamiento de piernas rectas

Usted hará esto justo después de las sentadillas para dar a sus isquiotibiales un estímulo adicional. Lo llamo un ejercicio “tónico” en lugar de un movimiento de entrenamiento porque estoy buscando una especificación