Las nueces de pistacho no solo son sabrosas y divertidas de comer, sino que también son súper saludables.
Estas semillas comestibles del árbol de Pistacia vera contienen grasas saludables y son una buena fuente de proteínas, fibra y antioxidantes.
Además, contienen varios nutrientes esenciales y pueden ayudar a perder peso y a la salud del corazón y del intestino.
Curiosamente, la gente ha estado comiendo pistachos desde el 7000 a. C. Hoy en día, son muy populares en muchos platos, incluidos helados y postres (1 fuente de confianza).
Aquí hay 9 beneficios para la salud basados en evidencia de los pistachos.
1. Cargado de nutrientes
Los pistachos son muy nutritivos, con una porción de 28 gramos (1 onza) de aproximadamente 49 pistachos que contienen lo siguiente:
- Calorías: 159
- Carbohidratos: 8 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Proteína: 6 gramos
- Grasas: 13 gramos (el 90% son grasas insaturadas)
- Potasio: 6% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
- Fósforo: 11% de la IDR
- Vitamina B6: 28% de la IDR
- Tiamina: 21% de la IDR
- Cobre: 41% de la IDR
- Manganeso: 15% de la IDR
En particular, los pistachos son uno de los alimentos más ricos en vitamina B6 que existen.
La vitamina B6 es importante para varias funciones corporales, incluida la regulación del azúcar en sangre y la formación de hemoglobina, una molécula que transporta oxígeno en los glóbulos rojos.
Los pistachos también son ricos en potasio, y una onza contiene más potasio que la mitad de un plátano grande.
Resumen
Los pistachos son ricos en proteínas, fibra y antioxidantes. También cuentan con varios otros nutrientes importantes, como la vitamina B6 y el potasio.
2. Alta en antioxidantes
Los antioxidantes son vitales para su salud.
Previenen el daño celular y juegan un papel clave en la reducción del riesgo de enfermedades, como el cáncer.
Los pistachos contienen más antioxidantes que la mayoría de los frutos secos y semillas.
En un estudio de 4 semanas, los participantes que comieron una o dos porciones de pistachos por día tuvieron niveles más altos de luteína y γ-tocoferol, en comparación con los participantes que no comieron pistachos.
Entre los frutos secos, los pistachos tienen el mayor contenido de luteína y zeaxantina, los cuales son antioxidantes muy importantes para la salud ocular.
Protegen sus ojos del daño causado por la luz azul y la degeneración macular relacionada con la edad, una condición en la que su visión central se ve afectada o se pierde.
Además, dos de los grupos más abundantes de antioxidantes en los pistachos, polifenoles y tocoferoles, pueden ayudar a proteger contra el cáncer y las enfermedades cardíacas.
Curiosamente, los antioxidantes de los pistachos son muy accesibles en el estómago. Por lo tanto, es más probable que se absorban durante la digestión.
Resumen
Los pistachos se encuentran entre los frutos secos más ricos en antioxidantes que existen. Tienen un alto contenido de luteína y zeaxantina, las cuales promueven la salud ocular.
3. Baja en calorías pero alta en proteínas
Si bien comer nueces tiene muchos beneficios para la salud, generalmente tienen un alto contenido de calorías.
Afortunadamente, los pistachos se encuentran entre los frutos secos con menos calorías.
Una onza (28 gramos) de pistachos contiene 159 calorías, en comparación con las 185 calorías de las nueces y las 193 calorías de las nueces.
Con proteínas que comprenden aproximadamente el 20% de su peso, los pistachos son superados solo por las almendras en lo que respecta al contenido de proteínas.
También tienen una proporción más alta de aminoácidos esenciales (los componentes básicos de las proteínas) que cualquier otra nuez.
Estos aminoácidos se consideran esenciales porque su cuerpo no puede producirlos, por lo que debe obtenerlos de su dieta.
Mientras tanto, otros aminoácidos se consideran semiesenciales, lo que significa que pueden ser esenciales en determinadas circunstancias, dependiendo de la salud del individuo.
Uno de estos aminoácidos semiesenciales es la L-arginina, que representa el 2% de los aminoácidos de los pistachos. Se convierte en óxido nítrico en su cuerpo, que es un compuesto que hace que los vasos sanguíneos se dilaten, lo que ayuda al flujo sanguíneo
Resumen
Los pistachos contienen menos calorías y más proteínas que la mayoría de los otros frutos secos. Además, su contenido de aminoácidos esenciales es superior al de cualquier otro fruto seco.
4. Puede ayudar a perder peso
A pesar de ser un alimento denso en energía, los frutos secos son uno de los alimentos más favorables para la pérdida de peso.
Si bien pocos estudios han analizado los efectos de los pistachos en el peso, los que existen son prometedores.
Los pistachos son ricos en fibra y proteínas, las cuales aumentan la sensación de saciedad y te ayudan a comer menos.
En un programa de pérdida de peso de 12 semanas, aquellos que comieron 1.9 onzas (53 gramos) de pistachos por día como refrigerio por la tarde tuvieron el doble de reducción en el índice de masa corporal, en comparación con aquellos que comieron 2 onzas (56 gramos) de pretzels por día.
Además, otro estudio de 24 semanas en personas con exceso de peso mostró que aquellos que consumieron el 20% de las calorías de pistachos perdieron 0,6 pulgadas (1,5 cm) más de su cintura que aquellos que no comieron pistachos.
Un factor que posiblemente contribuya a las propiedades de pérdida de peso de los pistachos es que es posible que su contenido de grasa no se absorba por completo.
De hecho, los estudios han demostrado la mala absorción de grasas de los frutos secos. Esto se debe a que parte de su contenido de grasa está atascado dentro de sus paredes celulares, lo que evita que se digiera en el intestino.
Además, los pistachos sin cáscara son buenos para una alimentación consciente, ya que pelar las nueces lleva tiempo y ralentiza la velocidad de la ingesta. Las cáscaras sobrantes también te dan una pista visual de cuántas nueces has comido.
Un estudio mostró que las personas que comían pistachos con cáscara consumían un 41% menos de calorías que las personas que comían pistachos con cáscara.
Resumen
Comer pistachos puede ayudar a perder peso. Los pistachos con cáscara son especialmente beneficiosos, ya que promueven una alimentación consciente.
5. Promover bacterias intestinales saludables
Los pistachos son ricos en fibra, y una porción contiene 3 gramos.
La fibra se mueve a través de su sistema digestivo en su mayoría sin digerir, y algunos tipos de fibra son digeridos por las bacterias buenas en su intestino, actuando como prebióticos.
Las bacterias intestinales luego fermentan la fibra y la convierten en ácidos grasos de cadena corta, que pueden tener varios beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de desarrollar trastornos digestivos, cáncer y enfermedades cardíacas.
El butirato es quizás el más beneficioso de estos ácidos grasos de cadena corta.
Se ha demostrado que comer pistachos aumenta la cantidad de bacterias productoras de butirato en el intestino en mayor medida que comer almendras.
Resumen
Los pistachos son ricos en fibra, lo que es bueno para las bacterias intestinales. Comer pistachos puede aumentar la cantidad de bacterias que producen ácidos grasos beneficiosos de cadena corta como el butirato.
6. Puede reducir el colesterol y la presión arterial
Los pistachos pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca de varias maneras.
Además de tener un alto contenido de antioxidantes, los pistachos pueden reducir el colesterol en sangre y mejorar la presión arterial, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
De hecho, varios estudios han demostrado los efectos reductores del colesterol de los pistachos.
Muchos estudios sobre pistachos y lípidos en sangre se realizan reemplazando parte de las calorías de una dieta con pistachos. Hasta el 67% de estos estudios han mostrado reducciones en el colesterol total y LDL (malo) y aumentos en el colesterol HDL (bueno).
Mientras tanto, ninguno de estos estudios observó que comer pistachos dañara el perfil de lípidos en sangre.
Un estudio de 4 semanas en personas con colesterol LDL alto hizo que los participantes consumieran el 10% de sus calorías diarias de pistachos.
El estudio mostró que la dieta redujo el colesterol LDL en un 9%. Además, una dieta que consiste en un 20% de calorías de pistachos redujo el colesterol LDL en un 12%.
En otro estudio, 32 hombres jóvenes siguieron una dieta mediterránea durante 4 semanas. Luego, se agregaron pistachos a esa dieta en lugar de su contenido de grasas monoinsaturadas, lo que totaliza aproximadamente el 20% de su ingesta diaria de calorías.
Después de 4 semanas en la dieta, experimentaron una reducción del 23% en el colesterol LDL, una reducción del 21% en el colesterol total y una reducción del 14% en los triglicéridos.
Además, los pistachos parecen reducir la presión arterial más que otros frutos secos.
Resumen
Los estudios demuestran que comer pistachos puede ayudar a reducir el colesterol en sangre. También puede reducir la presión arterial más que otros frutos secos.
