Tener huesos más fuertes
Tener un marco fuerte es vital no solo para proporcionar estructura al cuerpo sino también para proteger los órganos internos y anclar los músculos.
Además de esto, un conjunto saludable de huesos es vital para una buena postura, equilibrio y fuerza. Los dos ingredientes clave para ayudarlo a desarrollar huesos fuertes son el calcio y el fósforo. Además de esto, también se requieren cantidades más pequeñas de otros nutrientes como vitaminas, proteínas y minerales de manera equilibrada.
Aunque el proceso de desarrollar huesos sanos comienza al nacer, es esencial mantener un programa de dieta adecuado a todas las edades. Esto se vuelve particularmente importante después de aproximadamente 30 años de edad o después de la menopausia en mujeres cuando la densidad ósea se reduce drásticamente. Aquí hay algunos “superalimentos” para ayudarlo a aumentar su densidad ósea a cualquier edad.
Leche:
Sin duda, la mejor fuente de calcio necesaria para el crecimiento óseo adecuado. De acuerdo con el Instituto Nacional de Salud Infantil y Desarrollo Humano, la leche baja en grasa o sin grasa es la mejor opción. Esto se debe a que tiene un alto contenido de calcio sin la grasa añadida, lo que promueve la fácil absorción de calcio por parte del cuerpo. Además del calcio, la leche también proporciona otros nutrientes esenciales necesarios para una salud ósea óptima como el potasio, el magnesio, la riboflavina, el fósforo y las vitaminas D, A y B12.
Productos lácteos:
Un informe del Instituto Nacional de Salud, ha designado anteriormente a los productos lácteos como el queso y el yogur como la fuente preferida de calcio debido a sus altos niveles de calcio. En caso de que sea intolerante a la lactosa, también puede optar por otros productos lácteos que estén libres de lactosa o que tengan niveles bajos de lactosa.
Sardinas:
Este pescado tiene niveles muy altos de calcio y vitamina D, los cuales juegan un papel fundamental en el desarrollo óseo. Según los estándares dietéticos, comer tres onzas de sardinas enlatadas es casi igual al calcio obtenido de una taza de leche.
Salmón:
El salmón es otro componente alimenticio vital para los huesos sanos. Esto se debe a la presencia de grandes cantidades de ácidos grasos omega-3, calcio y vitaminas. En promedio, un pedazo de salmón de tres onzas proporciona más del 100 por ciento de su requerimiento regular de vitamina D.
Verdes:
Las verduras de hoja verde oscuro como el brócoli y el bok choy son buenas fuentes de calcio. Aparte de esto, también puede obtener su dosis diaria de calcio de los favoritos tradicionales de la comida del alma, col y hojas de nabo. El efecto alcalino de comer una dieta rica en estos vegetales lo ayudará a fortalecer sus huesos y promover el crecimiento óseo al prevenir la pérdida de calcio. Además, los esteroles vegetales (hormonas esteroides) se convierten en una hormona, el calciferol, necesaria para la absorción de calcio.
Nueces y semillas:
Hay diferentes maneras en que las nueces y las semillas pueden ayudarlo a impulsar el crecimiento óseo. Además de ser ricos en calcio, las nueces, las almendras y las semillas de lino están llenas de minerales y ácidos grasos omega-3. La presencia de potasio en ciertos frutos secos como las almendras y el maní también ayuda a proteger la pérdida de calcio a través de la orina.
Jugo de naranja:
Las naranjas son imprescindibles para un crecimiento óseo saludable, ya que están cargadas de nutrientes beneficiosos como vitaminas, minerales y calcio. Pueden ser utilizados especialmente por personas que tienen intolerancia a la lactosa y no pueden obtener sus requerimientos diarios de calcio de los productos lácteos. Por lo tanto, intente incorporar más naranjas en su dieta diaria para ayudar a que sus huesos se vuelvan más fuertes y saludables.
En combinación con el ejercicio regular y el consumo limitado de tabaco o alcohol, estos productos alimenticios pueden influir en el mantenimiento de un esqueleto fuerte al influir positivamente en los factores controlables.
