¿Qué hace que la sentadilla de la barra sea tan grande?
Cualquiera que sepa algo sobre el estado físico le dirá que las sentadillas son un ejercicio increíble. Son un movimiento funcional que mejora el rendimiento no solo en la sala de pesas sino también en la pista y el campo, lo que significa que todos pueden ganar algo al realizarlos.
Una de las muchas razones por las que las sentadillas son un gran ejercicio es que son un movimiento compuesto. Un movimiento compuesto, en términos simples, es un ejercicio que trabaja varios grupos musculares a la vez.
Son altamente beneficiosos, ya que nos permiten descomponer más fibras musculares que ejercicios de aislamiento que equivalen a más beneficios por tu dinero. Para aquellos que se preguntan, un ejercicio de aislamiento es lo opuesto a un movimiento compuesto con un grupo muscular a la vez activo durante los ejercicios de aislamiento. Un curl de bíceps es un ejemplo clásico de un ejercicio de aislamiento.
Agacharse es idílico para las personas que no tienen mucho tiempo para dedicarse a hacer ejercicio. Muchos programas de entrenamiento incluyen la sentadilla como el único movimiento de la parte inferior del cuerpo, un testimonio de su efectividad. En cuclillas trabaja sus glúteos, isquiotibiales, quads y núcleo.
Si actualmente estás trabajando estos músculos individualmente y te consideras una persona con poco tiempo para pasar en el gimnasio, entonces vale la pena considerar cambiar tus ejercicios de aislamiento inferiores en favor de las sentadillas.
La sentadilla también es ideal para mantener tu flexibilidad y prevenir lesiones. Trabaja muchos músculos diferentes a la vez, lo que ayuda a garantizar que no comience a desarrollar desequilibrios. Los desequilibrios combinados con la falta de flexibilidad son una receta para el desastre, por no mencionar una forma segura de lesionarse.
Finalmente, la sensación de satisfacción que trae la sentadilla es, con mucho, una de las mejores cosas de ella. Puedes seguir tu progreso de principio a fin. Poder ver lo lejos que has llegado es increíblemente gratificante porque sabes que eres quien lo hizo posible.
Información práctica sobre la sentadilla.
Los siguientes son algunos consejos prácticos y consejos cuando se trata de ponerse en cuclillas:
Desarrolle la técnica adecuada antes de comenzar a agregar peso: recomiendo comenzar en cuclillas tres veces por semana si es nuevo en realizar el ejercicio. No agregue peso hasta que haya desarrollado la técnica adecuada. Recuerde, no puede avanzar si está lesionado, así que aprenda el patrón de movimiento antes de comenzar a cargar la barra.
Manténgalo simple: como principiante, no necesita preocuparse por los estilos de programación como el método de conjugado o la periodización diaria ondulada. Siga una progresión lineal simple de agregar más peso, series o repeticiones que la semana anterior. Este enfoque le permitirá progresar rápidamente mientras su cuerpo y sistema nervioso se están adaptando al nuevo estímulo.
Agregue un segundo o tercer día: esta sugerencia se aplica a las personas que han estado en cuclillas durante seis meses o más. Debería comenzar a ver rendimientos decrecientes en este punto, agacharse una o dos veces por semana, por lo que un día extra de cuclillas le proporcionará a su cuerpo más volumen para impulsar la adaptación neuromuscular.
Variaciones: hay muchas variaciones diferentes de la sentadilla. Me gusta hacer sentadillas, sentadillas divididas y sentadillas frontales. La sentadilla de caja es probablemente la variación más sencilla de realizar, ya que solo requiere que usted descienda a la superficie de la caja donde se detendrá por dos segundos en una posición sentada y luego se levantará.
Las variaciones son una excelente manera de realzar su entrenamiento si está buscando una alternativa a su sentadilla con barra de pesas estándar.
Planifica tu progresión: ten un plan claro de cómo quieres progresar dividiendo tu entrenamiento en bloques. La mejor manera de estructurar esto es tener una hipertrofia o un bloque de construcción muscular seguido de bloques de fuerza y potencia.
Su enfoque depende de sus objetivos, así que personalice sus bloques para que se ajusten a sus necesidades, lo que significa que, si solo está buscando desarrollar músculo, es posible que desee realizar dos bloques de hipertrofia y solo un bloque de fuerza sin tener en cuenta el bloque de energía.
Independientemente de cuáles sean sus objetivos, es vital descargar al final de un bloque de entrenamiento para ayudar a la recuperación y prevenir lesiones. Un bloque de entrenamiento suele ser de 4-6 semanas de duración.
Sea paciente: ponerse en cuclillas no es diferente de cualquier otro camino de la vida. No verá los resultados después de una sesión, pero después de completar varias sesiones de gimnasia constantemente, verá los beneficios.
Información Adicional
La sentadilla es un gran ejercicio, pero debes ver a un fisioterapeuta o un médico antes de comenzar a realizarlo. Este paso es solo de sentido común, especialmente si está lesionado o ha sufrido una lesión en el pasado.
Hay una gran cantidad de información en Youtube con respecto a la posición en cuclillas y cómo ejecutarlo correctamente.
