Educarnos sobre los músculos que usamos mientras hacemos ejercicio es importante. Cuanto más sepamos sobre nuestro cuerpo, mejor podremos protegerlo tratándolo con cuidado y evitando lesiones.
Correr de forma regular tiene muchos beneficios, que incluyen la pérdida de peso, el alivio del estrés y el mantenimiento de un cuerpo fuerte y saludable. Como es una de las actividades de mayor esfuerzo físico, también puede causar daños en el cuerpo, como un tirón en el tendón de la corva o una dislocación de las rodillas. Con un poco de conocimiento, podemos ayudar a prevenir estas lesiones con el equipo adecuado y estirando adecuadamente los músculos antes de la carrera.
Músculos primarios utilizados durante la ejecución
Los músculos primarios obtendrán el mayor impacto de su movimiento y, por lo tanto, deberían recibir más atención.
Sus músculos primarios mientras corre incluirán sus cuádriceps (cuadríceps femoris), los isquiotibiales, los glúteos máximos, los iliopsoas y los músculos de la pantorrilla.
Quads (Quadriceps Femoris)
Sus quads son grupos musculares de cuatro músculos básicos ubicados en los muslos delanteros. Podrá ver e identificar estos músculos en la imagen a su derecha. Son:
El recto femoral,
El vasto medial,
Vasto lateral, y
El vasto intermedio.
Sus quads son responsables de mover dos de las articulaciones utilizadas para correr, la articulación de la rodilla y la articulación de la cadera. El trabajo en conjunto para enderezar las rodillas y doblar las caderas.
Si está interesado en fortalecer sus músculos quad, considere hacer sentadillas y zancadas. El aumento de la fuerza en los músculos, aparte de correr, puede disminuir el riesgo de lesiones y aumentar su velocidad.
Los isquiotibiales y el glúteo máximo
Los isquiotibiales están formados por cuatro partes musculares en la parte posterior de los muslos. Como se muestra en la foto, estos son conocidos como:
El semitendinoso,
El semimembranoso, y
El bíceps femoral (dos partes: cabeza larga y cabeza corta).
Estas cuatro partes de los isquiotibiales le permiten flexionar las rodillas. El semitendinoso, semimembranoso y el bíceps femoris de cabeza larga trabajan juntos para extender las caderas. Como te habrás dado cuenta, tus isquiotibiales trabajan frente a tus quads en la forma en que se mueven tus rodillas y caderas, creando una combinación sistemática que funciona bien para tu cuerpo.
El glúteo macimus, también fotografiado aunque no está etiquetado, es el más grande de los músculos glúteos. Lo reconocerás fácilmente ya que es el músculo que más contribuye a crear la forma de las nalgas, más conocida como trasero o trasero.
Este músculo te ayudará a mantener una postura erecta adecuada al extender las caderas.
Flexores de cadera (iliopsoas)
Sus flexores de la cadera (o iliopsoas), como sus quads, están compuestos por un grupo muscular de dos músculos:
El ilíaco y
El psoas mayor.
Como puede ver en la imagen a su derecha, el músculo más corto, el ilíaco, comienza en su cresta pélvica (la fosa ilíaca) y se extiende hasta el hueso del muslo (fémur). El músculo más grande, el psoas mayor, se extiende desde las vértebras espinales T-12 hasta las vértebras espinales L-5 y se adhiere al fémur.
Estos dos músculos trabajan juntos para ayudar a flexionar las caderas.
Los iliopsoas son a menudo los culpables del dolor severo de cadera. Si experimenta dolor en la cadera mientras corre, debe detener su rutina de inmediato e ir a ver a su médico o a un especialista en quiropráctica. No comience a correr de nuevo hasta que hayan determinado que es seguro.
Músculos de la pantorrilla
Los músculos de la pantorrilla están ubicados en la parte posterior de la pierna, debajo de la rodilla. Aunque muchos anatomistas consideran que el músculo de la pantorrilla es un solo músculo (tríceps surae), la mayoría dice que se trata de un grupo muscular, como los quads y los flexores de la cadera. Este grupo consta de dos músculos principales, el:
El gastrocnemio y
El soleus.
Los músculos de la pantorrilla le permitirán flexionar la rodilla y la sembradora flexionará el tobillo. Al igual que sus quads, sus músculos de la pantorrilla pueden fortalecerse haciendo sentadillas. ¡Otros buenos ejercicios de fortalecimiento de la fuerza incluirían aumentos de músculo de la pantorrilla y saltar!
Músculos de apoyo utilizados mientras se ejecuta
Si bien es posible que sus músculos de apoyo no sufran tanta tensión como sus músculos primarios, es una buena idea educarse sobre ellos y protegerlos también. Sus músculos de apoyo son:
Los abdominales (tanto superiores como inferiores) y
El bíceps braquial.
Sus abdominales se encuentran en su abdomen. Estos músculos te permitirán mantener una buena postura durante tu entrenamiento, ayudándote a prevenir lesiones y maximizando tu tiempo.
Sus bíceps braquiales (más conocidos como sus bíceps), están ubicados sobre su codo y le permiten girar los antebrazos y flexionar los codos. Solo usarás este músculo si tienes el codo doblado, lo que hace que tu carrera sea más eficiente.
Hacer una rutina de estiramiento completo
Se puede argumentar que usarás todo tu cuerpo cuando corres. Hacer una rutina de estiramiento de todo el cuerpo asegurará que todo tu cuerpo se calentará y aumentará tu flexibilidad.
