vitamina C
La vitamina C (también conocida como ácido ascórbico) es abundante en vegetales y frutas. Una vitamina soluble en agua y un poderoso antioxidante, ayuda al cuerpo a formar y mantener el tejido conectivo, incluidos los huesos, los vasos sanguíneos y la piel.
Beneficios de la Vitamina C
La vitamina C ayuda a reparar y regenerar tejidos, protege contra enfermedades del corazón, ayuda en la absorción de hierro, previene el escorbuto y disminuye el colesterol total y LDL (“malo”) y los triglicéridos. La investigación indica que la vitamina C puede ayudar a proteger contra una variedad de cánceres al combatir los radicales libres y ayudar a neutralizar los efectos de los nitritos (conservantes que se encuentran en algunos alimentos envasados que pueden aumentar el riesgo de ciertas formas de cáncer). La vitamina C suplementaria también puede disminuir la duración y los síntomas de un resfriado común, ayudar a retrasar o prevenir las cataratas y respaldar la función inmune saludable.
¿Cuáles son los signos de una deficiencia de vitamina C?
Los síntomas de deficiencia incluyen fatiga, debilidad muscular, dolores articulares y musculares, sangrado de encías y erupciones en las piernas. La deficiencia prolongada puede causar escorbuto, una enfermedad rara pero potencialmente grave.
¿Cuánto y de qué tipo necesita un adulto?
Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), la cantidad diaria recomendada de vitamina C (RDA) para adultos mayores de 19 años es:
Hombres, 90 mg por día.
Mujeres, 75 mg por día.
Mujeres embarazadas, 85 mg por día.
Mujeres en periodo de lactancia, 120 mg por día.
Los fumadores pueden beneficiarse de una mayor ingesta. El Dr. Weil recomienda tomar 250 mg de vitamina C por día.
¿Cuánto necesita un niño?
Los NIH recomiendan las ingestas adecuadas (AI):
Bebés de 0 a 6 meses de edad, 40 mg por día
Bebés de 7 a 12 meses de edad, 50 mg por día.
Las dosis diarias recomendadas de vitamina C para adolescentes y niños son:
Niños pequeños de 1-3 años, 15 mg por día
Niños de 4 a 8 años, 25 mg por día.
Niños de 9 a 13 años, 45 mg por día.
Adolescentes varones de 14 a 18 años, 75 mg por día
Mujeres adolescentes de 14 a 18 años, 65 mg por día
¿Cómo se obtiene suficiente vitamina C de los alimentos?
La vitamina C es fácil de obtener a través de los alimentos, ya que muchas frutas y verduras contienen vitamina C. Frutos con vitamina C: manzanas, espárragos, bayas, brócoli, repollo, melón (melón, melón dulce, sandía), coliflor, cítricos (limones, limas, naranjas), kiwi, alimentos fortificados (panes, granos, cereales), verduras de hojas oscuras (col rizada, espinacas), pimientos (especialmente pimientos rojos, que tienen uno de los mayores contenidos de vitamina C por porción), papas y tomates.
¿Hay algún riesgo asociado con demasiada vitamina C?
Cuando se obtiene de fuentes alimenticias y suplementos en las dosis recomendadas, la vitamina C generalmente se considera segura. Los efectos secundarios rara vez se informan, pero incluyen diarrea, náuseas, calambres abdominales y otros síntomas gastrointestinales. Para la mayoría de las personas sanas, el cuerpo solo puede retener y usar alrededor de 200-250 mg de vitamina C al día, y cualquier exceso se pierde a través de la orina. En momentos de enfermedad, durante la recuperación de una lesión o en condiciones de mayor estrés oxidativo (incluido el tabaquismo), el cuerpo puede usar mayores cantidades. Las altas dosis de vitamina C (más de 2,000 mg / día) pueden contribuir a la formación de cálculos renales, así como causar diarrea severa, náuseas y gastritis.
