Probablemente sepa que un nivel alto de triglicéridos no es algo que desee tener. Pero, ¿qué son exactamente los triglicéridos y qué los hace tan malos?
¿Qué son los triglicéridos? ¿Y qué se considera un nivel saludable?
Los triglicéridos son algo así como el colesterol: ambos son tipos de grasas que se encuentran en la sangre. Pero mientras que el colesterol se usa para producir células y ciertas hormonas, la función de los triglicéridos es almacenar las calorías no utilizadas para darle energía al cuerpo entre las comidas.
Los triglicéridos se almacenan después de comer. Si ingieres calorías que no son necesarias para obtener energía de inmediato, se convierten en triglicéridos y se transfieren a las células grasas para su uso posterior.
Comer más calorías de las que necesita en el reglamento puede llevar a niveles altos de triglicéridos con el tiempo, lo que puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. Los triglicéridos generalmente se miden junto con el colesterol, y las cifras superiores a 150 mg / dL generalmente se consideran altas.
14 formas de reducir su nivel de triglicéridos de forma natural
¿Ha descubierto recientemente que sus triglicéridos son demasiado altos? (¿O quiere tomar medidas para evitar que se pongan así?)
La buena noticia es que hay muchos cambios en el estilo de vida que puede hacer que pueden ayudar a que sus números vuelvan a estar donde deben estar. Aquí hay 14 ideas respaldadas por la ciencia para probar:
1. Come menos para bajar de peso
Los triglicéridos altos provienen de comer regularmente más calorías de las que su cuerpo quema, por lo que comer menos en general es una de las mejores formas de comenzar a controlarlos.
¿Cuánto menos exactamente? Es posible que desee reducir de 500 a 1000 calorías al día, según la cantidad de calorías que esté consumiendo. Eso es suficiente para ayudarlo a perder peso, que es clave.
Bajar del 5 al 10 por ciento de su peso corporal es suficiente para reducir significativamente sus triglicéridos. Pero definitivamente obtenga la aprobación de su médico antes de realizar cambios importantes en su dieta.
2. Limite su azúcar agregada
Sabes que muchas cosas dulces son malas noticias, y ese es definitivamente el caso aquí. Cuando comes alimentos azucarados, es fácil terminar comiendo más calorías de las que tu cuerpo necesita.
El exceso se convertirá en triglicéridos, lo que puede provocar serios problemas: un estudio de 15 años descubrió que las personas que obtenían el 25 por ciento de sus calorías del azúcar tenían el doble de probabilidades de morir de enfermedades cardíacas que las que comían significativamente menos.
La American Heart Association recomienda que las mujeres no consuman más de 6 cucharaditas y los hombres no más de 9 cucharaditas de azúcar agregada por día.
3. Come los carbohidratos adecuados
Asegúrese de agregar fuentes más saludables de carbohidratos (carbohidratos complejos ricos en fibra como granos integrales, frutas, verduras, frijoles y legumbres) mientras reduce el azúcar.
La fibra puede evitar que la grasa y el azúcar extra se absorban en el intestino delgado, lo que puede reducir la cantidad de triglicéridos en la sangre. También puede ayudarlo a sentirse satisfecho, por lo que es menos probable que coma en exceso o pique sin pensar y consuma más calorías de las que necesita.
4. Considere reducir los carbohidratos
No es necesario que sea cetogénico completo. Pero algunas investigaciones sugieren que las dietas bajas en carbohidratos están relacionadas con niveles más saludables de triglicéridos.
¿Qué tan bajo deberías ir? En un estudio de 2006, las personas que consumieron aproximadamente una cuarta parte de sus calorías de carbohidratos redujeron sus triglicéridos más que aquellas que obtuvieron más de la mitad de sus calorías de carbohidratos.
5. Sudar un poco
Si no hace ejercicio con regularidad, ahora es un buen momento para comenzar. El ejercicio es un gotero de triglicéridos probado, especialmente cuando lo incorpora a un plan de pérdida de peso.
Las actividades aeróbicas como caminar, trotar, nadar y andar en bicicleta hacen el trabajo, pero es posible que desee considerar agregar algunos intervalos de alta intensidad.
Las investigaciones han demostrado que los entrenamientos más cortos e intensos son más efectivos para reducir los triglicéridos que los períodos más largos de ejercicio de intensidad moderada.
6. Elija grasas saludables
Estamos hablando de aceite de oliva, aguacate, nueces y semillas. Es posible que ya sepa que estas grasas insaturadas son una opción inteligente para su corazón, y una de las razones es que pueden ayudar a reducir los triglicéridos.
Las grasas poliinsaturadas, que se encuentran en alimentos como el aceite de canola, las nueces, las semillas de lino, las semillas de girasol, la soja y el tofu, son una buena opción, especialmente cuando las consume en lugar de grasas saturadas menos saludables.
7.Limite los que no son saludables
Es decir, grasas trans o aceites parcialmente hidrogenados, que a veces aparecen en productos horneados, bocadillos, alimentos fritos, masa refrigerada (como galletas enlatadas o rollos de canela), cremas no lácteas y margarinas.
El consumo de estas grasas nocivas puede aumentar los triglicéridos en tan solo unas pocas semanas, sin mencionar el aumento del colesterol LDL (malo) y la disminución del colesterol HDL (bueno).
8. Come más pescado graso
Asegúrese de incluir pescados como el salmón, el atún, las sardinas, el arenque o la caballa en el menú dos veces por semana. Tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 esenciales, que pueden desempeñar un papel clave en la reducción de los triglicéridos.
9. Míralo con la bebida
Al igual que con la comida, si ingieres más calorías del alcohol de las que tu cuerpo puede usar, lo que quede se almacenará como triglicéridos.
Las investigaciones sugieren que el consumo moderado de alcohol no aumenta los niveles de triglicéridos, pero el consumo excesivo de alcohol (más de dos tragos al día para las mujeres o tres para los hombres) sí lo hace.
10. Come más soja
Los alimentos de soya contienen isoflavonas, compuestos vegetales que parecen tener un efecto positivo sobre el colesterol y los triglicéridos.
Es probable que obtenga los mayores beneficios intercambiando alimentos de origen animal por alimentos de soya y optando por opciones mínimamente procesadas. Elija tofu, tempeh o miso en lugar de hamburguesas de soya o rebanadas de delicatessen.
11. Come nueces
Pruebe un puñado de almendras o nueces en lugar de bocadillos como papas fritas o galletas. La ingesta regular de frutos secos puede reducir los triglicéridos en alrededor de 2,2 mg / dL, según una revisión de 61 estudios.
Si está buscando bajar algunos kilos, recuerde que los frutos secos son ricos en calorías. El tamaño de la porción típica es de 1 onza, que son aproximadamente 23 almendras.
12. Mire sus medicamentos recetados
Varios medicamentos diferentes pueden elevar potencialmente los niveles de triglicéridos, incluidos los estrógenos orales, los corticosteroides y los medicamentos antipsicóticos.
Si sus cifras recientemente fueron altas, asegúrese de revisar con su médico cualquier medicamento recetado que pueda estar tomando. Si uno de sus medicamentos es el culpable, puede hablar sobre un plan para proteger la salud de su corazón.
13. Considere el panorama general
Ciertos problemas de salud pueden afectar su nivel de triglicéridos. La diabetes tipo 2, por ejemplo, es un factor de riesgo de triglicéridos altos. También lo son los problemas de tiroides y las enfermedades renales como la uremia.
Si está preocupado por sus triglicéridos, tiene sentido consultar a su médico para un chequeo de la cabeza a los pies para ver si alguna causa subyacente podría potencialmente estar en juego.
14. Prueba un suplemento
Los estudios demuestran que los suplementos naturales, como el aceite de pescado, la alholva y la curcumina, pueden tener un efecto beneficioso sobre los niveles de triglicéridos.
Algunas investigaciones también sugieren que el extracto de ajo y el guggul podrían reducir los triglicéridos, aunque la mayoría de los estudios se han centrado en animales.
Solo asegúrese de elegir un suplemento seguro y de alta calidad y obtenga la luz verde de su médico antes de probarlo.
