Las semanas 13-28 de embarazo tienden a ser las más agradables. Si ha sufrido los efectos severos de las náuseas matutinas, es probable que se haya resuelto en la semana 16 y para muchas mujeres este es el momento en el que se sienten mejor antes de que se expanda la protuberancia.
¡Cuida tus bocadillos!
Si bien la frase “comer para dos” es un poco extremo en esta etapa de su embarazo, requerirá 200-300 calorías adicionales cada día para apoyar el crecimiento de su bebé.
Ahora bien, esto no significa que sea un trozo de pastel o tina de helado después de la cena, sino que esta cantidad de calorías equivale a una comida o una merienda extra pequeña. Los bocadillos livianos y ricos en nutrientes que contienen aproximadamente esta cantidad de calorías incluyen una tina de yogur griego, una rebanada de pan integral con aguacate o algo de queso y galletas.
Mantener un ojo en las escalas
El aumento excesivo de peso en el embarazo se asocia con resultados adversos tanto para la mamá como para el bubón, por lo que debe asegurarse de mantenerse al tanto de su aumento de peso y consultar a su pariente y obstetra regularmente para asegurarse de que esté obteniendo las cantidades correctas en el momento adecuado durante su el embarazo.
En general, el nutriente clave requerido en el embarazo sigue siendo el mismo durante este trimestre, con un enfoque en alimentos ricos en hierro y calcio. Si es un consumidor de carne roja, intente idealmente consumir una porción pequeña (100 g) de carne roja magra al menos cada dos días, y si se siente especialmente cansado, asegúrese de revisar sus niveles de hierro para asegurarse de que no esté deficiente.
Los vegetarianos deben ser muy conscientes de las tiendas de hierro
Para los vegetarianos, que están acostumbrados a absorber su hierro de fuentes distintas a la carne roja, existe una menor preocupación por los bajos niveles de hierro, pero recuerde que los huevos, las legumbres como los frijoles y las lentejas al horno y los cereales integrales y los cereales para el desayuno son fuentes relativamente buenas de hierro para vegetarianos
Si se siente especialmente cansado, asegúrese de hablar con su especialista o médico de cabecera acerca de realizarse un análisis de sangre para asegurarse de que sus niveles de hierro no disminuyan.
Disfruta 3 porciones de calcio cada día.
Si bien no necesita calcio adicional en este momento, ya que el cuerpo se vuelve aún mejor absorbiéndolo durante el embarazo, también asegúrese de disfrutar al menos 3 porciones de alimentos ricos en calcio cada día.
La leche, el yogur y el queso son buenas fuentes, al igual que la leche de soya para quienes no beben leche. Si ha sido un fanático de la gama relativamente nueva de leches de nueces, tenga en cuenta que contienen mucho menos calcio que la leche láctea y, como tal, debe asegurarse de obtener los 1000 mg que necesita cada día de otras fuentes.
Este punto de su embarazo es una buena oportunidad para aumentar la dosis de grasas omega 3. Se ha demostrado que un alto consumo de grasas omega 3 durante el embarazo ayuda a apoyar el desarrollo del cerebro y puede resultar en que los niños tengan un mejor desarrollo cognitivo y aumenten sus habilidades motoras finas.
Los omega 3 son geniales, pero monitorea pescado enlatado
También hay evidencia temprana que sugiere que un alto consumo de grasas omega 3 está relacionado con un riesgo reducido de desarrollar alergias. Las fuentes alimenticias más ricas de grasas omega 3 incluyen el salmón, las sardinas y el pescado fresco.
Si bien debe ser consciente de no comer demasiado atún enlatado y peces grandes del océano como el pez espada, el salmón enlatado y el pescado blanco que se consumen de 2 a 3 veces por semana ayudará a darle una buena dosis de grasas omega 3.
Las nueces, el pan de soya y las semillas de lino y los huevos enriquecidos son otras fuentes relativamente buenas, al igual que un suplemento para el embarazo que contiene aceite de pescado.
Aumento de peso ideal: de uno a dos kilogramos al mes.
Lo más importante es mantener una estrecha vigilancia sobre su peso. Si bien se espera un aumento de peso durante este tiempo (1-2 kg al mes), debe alentarse el ejercicio regular para ayudar a mantener los niveles de glucosa en la sangre controlados, y su aumento de peso razonable.
A menudo, las mujeres embarazadas reducen su actividad considerablemente mientras se dan permiso para comer lo que sienten simplemente porque están embarazadas. Esta es una receta para el desastre cuando se trata de un aumento de peso excesivo tanto para la madre como para el bebé.
